Las verduras son absolutamente esenciales para una dieta saludable. Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, bajar la presión arterial, mejorar la digestión y mucho más.
La cantidad diaria recomendada es de 2 a 3 tazas, pero un estudio de los CDC de 2017 descubrió que el 90% de los adultos estadounidenses no comen suficientes verduras .
Con la cantidad de opciones de alimentos procesados disponibles, puede ser difícil incluir suficientes verduras en tu dieta, especialmente si no te gustan.
Para ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable, hemos recopilado 14 maneras de comer más verduras (sin incluir ensalada en cada comida). Incorporar solo uno de estos consejos a tu rutina diaria puede ayudarte a aumentar tu consumo de verduras, lo que te hará sentir más saludable y feliz.
1. Guárdelo a la vista
Ojos que no ven, corazón que no siente. Si guardas tus frutas y verduras en el cajón de las verduras, probablemente te olvides de que están ahí. En cambio, dales a tus verduras el lugar privilegiado en el refrigerador. La próxima vez que abras la puerta del refrigerador para buscar un refrigerio, te encontrarás con frutas y verduras frescas.
2. Prepárese de inmediato
Al llegar a casa del supermercado o del mercado, lava, pela y corta las verduras para picar antes de guardarlas. Esto es especialmente útil para las zanahorias, la lechuga, los guisantes y el apio. Sepáralas en bolsitas o recipientes reutilizables para que sean fáciles de sacar y comer.
3. Jugo
Preparar jugos es una manera fácil de consumir una mezcla de verduras crudas. Tu cuerpo absorberá rápidamente la fibra soluble y los nutrientes de las verduras, sin llenar el estómago con fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para una dieta saludable, así que asegúrate de seguir también los demás consejos de este artículo.
Obtendrá jugo de la más alta calidad con un exprimidor lento completo , que tritura suavemente los ingredientes para mantener intactos sus valiosos nutrientes y enzimas.
Si eres nuevo en esto de hacer jugos de verduras, puedes añadir una manzana u otra fruta para endulzarlo. Con el tiempo, te resultará más fácil reducir la cantidad de fruta. ¡Pronto se te antojará el sabor de un jugo de verduras puro!
4. Desayuno potenciador
@2dos años
Unjugo obatido verde para desayunar te aportará una dosis de verduras antes de despertarte del todo. Si prefieres comer huevos por la mañana, añade pimientos morrones en rodajas, champiñones o espinacas a tu omelette.
5. Hacer sopa
Además de jugos y batidos, la sopa es otra forma fácil de disfrutar de las verduras. Prepare una sopa cremosa con vegetales licuados como calabaza, boniato y zapallo, o añada verduras picadas a una sopa o caldo enlatado.
6. Asar en lugar de hervir
Si las verduras no son lo tuyo, una cabeza de brócoli demasiado hervida simplemente se enfriará en tu plato.
Asar las verduras realza su sabor y las deja deliciosamente crujientes. Cubre ligeramente el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, las zanahorias o los espárragos picados con aceite de oliva y sazona con sal, pimienta y las hierbas aromáticas de tu preferencia (opcional). Asa en el horno a 220 °C durante unos 20-30 minutos.
7. Vístelos
Deja que las verduras sean la base de un aderezo de ensalada espectacular. Si no te gustan los aderezos embotellados, la mayoría son fáciles de preparar con ingredientes que ya tienes en casa.
Para una vinagreta de limón rápida, mezcle ¼ de taza de jugo de limón, ⅓ de taza de aceite de oliva, un diente de ajo picado, 1 cucharadita de mostaza Dijon y una pizca de sal y pimienta. Vierta sobre una ensalada de hojas verdes para una guarnición ácida.
8. Crea fideos de verduras
Espiraliza calabacín, zanahoria o boniato para hacer fideos de verduras. Estos fideos no necesitan cocinarse, así que es una excelente manera de consumir verduras crudas.
Otra alternativa a la pasta vegetal hace honor a su nombre: espagueti de calabaza. Es sorprendentemente fácil de preparar y tiene un sabor neutro.
9. Ponte atrevido
¡Necesitas algo para acompañar tus fideos de verduras! Añadir verduras a la salsa de tomate es una de las maneras más fáciles (y discretas) de incluir más verduras en tus comidas.
Prueba a añadir apio picado, pimientos, calabacín o champiñones a una salsa de tomate casera. O simplemente saltéalos en un poco de aceite de oliva antes de añadir la salsa de un frasco. También puedes preparar un pesto sabroso con col rizada o espinacas.
10. Utilice verduras congeladas
Esta es una opción perfecta para los meses de invierno o si no tienes verduras frescas disponibles. Las verduras congeladas se recogen y congelan en su punto óptimo de maduración, lo que las hace tan nutritivas como las frescas. Puedes descongelarlas y prepararlas como si fueran verduras frescas. ¡Exprime, asa, a la parrilla, licúa... lo que quieras!
Incluso puedes hacer helado saludable usando frutas congeladas.
11. Come con salsas
Una salsa irresistible puede hacer que incluso quienes odian las verduras recurran a la zanahoria. Sumerge verduras frescas en guacamole casero, hummus o salsa ranch.
12. Prueba los rollitos de lechuga
Sustituye un pan, pan pita o tortilla por una hoja grande de lechuga. Los wraps de lechuga aportan un toque crujiente y refrescante a sándwiches y tacos.
13. Come chips de verduras como refrigerio
@larigeibfood
¿A quién no le gustan las patatas fritas? Hornea o fríe al aire zanahorias, chirivías, boniatos y remolachas cortadas en rodajas finas para un aperitivo salado. Para un toque crujiente aún más saludable, asa col rizada en el horno o en la freidora de aire para preparar patatas fritas.
14. Añadir a los postres
@gosiazaparatem
Has leído bien: puedes comer verduras de postre (y disfrutarlas también). Incorpora verduras ralladas (o pulpa de jugo) a muffins, panes y otros productos horneados, como estos exquisitos brownies de remolacha .
Hay muchas más maneras de disfrutar las verduras, pero estas 14 son un excelente comienzo. Con un poco de creatividad y práctica, puedes entrenar a tus papilas gustativas para que disfruten de las verduras. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
