채소를 더 많이 섭취하는 14가지 방법

채소는 건강한 식단에 필수적입니다. 채소는 만성 질환의 위험을 줄이고, 혈압을 낮추며 소화를 개선하고 그 외에도 많은 건강 혜택을 제공합니다.

하루 권잔 섭퓌량은 2~3컵이지만, 2017년 CDC 연구에 따르면 미국 성인의 90%가 충분한 야채를 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다 .

가공식품이 넘쳐나는 시대에 채소를 충분히 섭취하기란 어렵습니다. 특히 채소를 좋아하지 않는다면 더욱 그럴 것입니다.

건강한 라이프 스타일을 유지하기 위해 매일 한 가지씩이라도 실천할 수 있는 14가지 방법을 정리했습니다. 이 팁들을 하나씩 일상에 적용한다면 더 건강하고 행복한 삶을 즐길 수 있습니다.

1. 눈에 띄는 곳에 보관하기

눈에서 멀어지면 마음도 멀어진다는 말이 있죠. 채소를 신선도 저장칸에 넣어두면 채소가 그곳에 있었다는 사실을 잊어버리기 쉽습니다. 대신 냉장고에서 가장 눈에 띄는 자리에 두면 다음 간식이 필요할 때 냉장고 문을 열면 신선한 채소가 바로 눈에 보일 거에요.

2. 바로 준비하세요

식료품점이나 시장에서 돌아왔을 때, 채소를 씻고 껍질을 벗기고, 잘라서 보관하세요. 특히 당근, 양상추, 셀러리에 유용합니다. 작은 봉지나 재사용 가능한 용기에 나눠서 넣으면 꺼내서 먹기에 간편합니다.

3. 주스

주스를 만들면 다양한 생채소를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 주스를 통해 섬유질과 채소의 영양분을 빠르게 흡수할 수 있으며, 불용성 섬유질로 배를 채우지 않아도 됩니다. 두 종류의 섬유질은 건강한 식단에 중요하므로 이 글에 나오는 다른 팁들도 함께 해보세요.

홀 슬로우 주서기를 사용하면 재료를 부드럽게 압축하여 귀중한 영양소와 효소를 그대로 유지하며 영양만점의 고품질 주스를 얻을 수 있습니다.

만약 채소 주스를 처음 만드신다면 사과나 다른 과일을 추가하여 단맛을 더할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 과일의 양을 줄이는 것은 쉬워질 것입니다. 곧 순수한 채소 주스의 맛에 익숙해 질 것입니다.

4. 아침 식사에 주스 추가하기

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녹색 주스나 스무디로 아침을 시작하면 깨어나기 전에 채소를 섭취할 수 있습니다. 아침에 계란을 먹는 것을 선호한다면 오믈렛에 벨페퍼, 버섯, 또는 시금치를 추가해보세요.

5. 수프 만들기

주스와 스무디 외에도 수프는 채소를 즐길 수 있는 또 다른 맛있는 방법입니다. 호박, 고구마, 또는 단호박과 같은 채소를 블렌더에서 갈아서 크리미한 수프로 만들거나 잘게 썬 채소를 캔 스프나 육수에 추가해 보세요.

6. 끓이는 대신 구워 먹으세요

채소가 입맛에 맞지 않다면 너무 싫은 브로콜리 한 송이가 접시에서 차갑게 식을 것입니다.

채소를 굽는 것은 그들의 맛을 살려주고 기분 좋은 바삭함을 제공합니다. 잘게 썬 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 당근 또는 아스파라거스를 올리브 오일에 가볍게 코팅하고 소금, 후추 및 허브(선택사항)로 간을 합니다. 그런 후 오븐에서 오븐에서 425 ° 에서 약 20~30분 동안 구워주세요.

7. 드레싱에 넣으세요

채소를 훌륭한 샐러드 드레싱에 넣으세요. 병에 담긴 드레싱을 좋아하지 않는다면 대부분의 샐러드 드레싱은 이미 집에 있는 재료들로 쉽게 만들 수 있습니다.

빠른 레몬 비네그레트를 원한다면 레몬즙 ¼컵, 올리브 오일 ⅓컵, 다진 마늘 1쪽, 디종 머스타드 1티스푼, 소금과 후추를 약간 넣고 휘저어주세요. 이것을 신선한 샐러드 위에 뿌려 맛있는 사이드 디쉬를 만들어 보세요.

8. 야채 국수 만들기

호박, 당근 또는 고구마를 나선형으로 돌려서 채소 국수를 만들어 보세요. 이 국수는 반드시 조리할 필요는 없으므로 생채소를 섭취하는 좋은 방법이 됩니다.

또다른 채소 파스타 대체 식품은 '스파게티 스쿼시(호박의 일종)'입니다. 놀랍게도 쉽게 만들 수 있으며, 맛이 중립적이어서 다양한 소스와도 잘 어울립니다.

9. 소스를 준비하세요

채소 면과 함께 먹을 무언가가 필요하죠! 토마토 소스에 채소를 추가하는 것은 식사에 채소를 더하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

셀러리, 피망, 호박, 버섯 등을 다져서 집에서 만든 토마토 소스에 추가해보세요. 또는 기름에 살짝 볶은 후 시판 토마토 소스를 넣어도 좋습니다. 케일이나 시금치로 맛있는 페스토를 만들 수도 있습니다.

야채 국수에 어울리는 것이 필요해요! 토마토 소스에 야채를 더하는 것은 식사에 야채를 더 많이 넣는 가장 쉬운(그리고 가장 은밀한) 방법 중 하나입니다.

10. 냉동 야채를 사용하세요

이것은 겨울철에 또는 신선한 채소를 구할 수 없을 때 완벽한 선택입니다. 냉동 채소는 숙성기에 수확하여 냉동되므로 신선한 채소만큼 영양가가 높습니다. 신선한 채소처럼 해동하여 준비할 수 있습니다. 주스로 만들거나, 구이, 그릴 등 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.

냉동 과일을 이용해 건강한 아이스크림도 만들 수 있습니다.