가공 설탕보다 천연 설탕이 훨씬 낫습니다! 설탕 함량을 최소화한 순수한 주스를 만들려면 당분이 적은 과일을 사용하고 당분이 많은 과일은 피하며, 주로 채소를 착즙하는 데 집중하는 것이 좋습니다.
주스 섭취는 전반적인 건강을 개선하고 유지하는 데 인기 있는 방법이 되었습니다. 하지만, 주스, 특히 과일 주스에 함유된 당분은 건강에 미치는 영향에 대한 우려를 불러일으킵니다.
천연 설탕 vs. 가공 설탕
순수 과일 및 채소 주스에는 그 자체로 함유된 당분 때문에 당분이 들어 있습니다. 그러나 순수 주스에 들어있는 당분은 건강에 좋지 않은 "정크" 식품과 음료에 들어있는 당분과는 다릅니다 . 사탕이나 탄산음료 같은 식품과 음료는 가공된 당분으로 만들어져 영양가는 거의 없고, 건강에 해로운 지방과 칼로리가 높으며, 체중 증가를 유발하고 전반적인 건강에 위험을 초래합니다.
반면에, 순수 주스에는 천연 당분, 영양소, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 함유되어 있습니다 . 둘 중 하나를 선택해야 한다면, 천연 당분은 소화가 더 천천히 되고, 혈당 수치를 안정적으로 유지하며, 균형 잡힌 신진대사를 지원하기 때문에 더 건강한 선택입니다.
저당 주스 만드는 방법
가공된 설탕보다는 천연 설탕을 섭취하는 것이 건강에 더 좋지만, 여전히 중요한 점은 다음과 같습니다. 설탕 섭취량을 의식하고 적당량만 섭취하세요 . 설탕 함량이 낮은 순수 주스를 만들고 싶다면 다음 팁을 따라해 보세요.
- 당분이 적은 과일을 사용하세요
- 당분이 많은 과일은 섭취하지 마세요.
- 과일보다는 채소를 선택하세요
당뇨병이나 기타 크고 작은 건강 문제가 있는 경우, 주스를 마시기 전에 의사 또는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
1. 당 함량이 낮은 과일을 사용하세요
과일에 함유된 천연 당분의 양은 다양합니다. 저당 과일 주스를 만들려면 천연 당 함량이 낮은 과일을 선택하세요 . 다음은 주스로 만들기에 적합한 저당 과일의 몇 가지 예입니다.
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사과 |
라임 |
2. 당분이 많은 과일 섭취를 피하세요
마찬가지로, 다음과 같은 것이 바람직합니다. 당 함량이 높은 과일은 사용하지 않거나 소량만 사용하세요. 주스를 만들 때, 당분이 많은 다음 과일들을 주의하세요:
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바나나 |
망고 |
3. 과일보다는 채소를 선택하세요
채소는 과일에 비해 천연 당분 함량이 낮아 주스로 만들기에 좋은 선택입니다. 채소 섭취에 주로 초점을 맞춥니다. 주스를 통한 당분 섭취를 줄이려면, 주스로 만들기에 적합한 채소 목록을 참고하세요.
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루꼴라 |
상추 |
- 저속 착즙기로 만든 주스의 비타민 C 함량은 원심분리식 착즙기로 만든 주스보다 5.2배 더 높습니다. 산화 또한 비타민 C 함량이 낮아지는 또 다른 이유입니다.
- 플라보노이드: 저속 착즙기로 만든 주스에는 원심분리식 착즙기로 만든 주스보다 플라보노이드가 1.5배 더 많이 함유되어 있습니다.
- 저속 착즙기로 만든 주스는 섬유질 함량이 가장 높습니다.
- 저속 착즙기로 추출한 주스는 포도에서 추출한 주스 중 플라보노이드 함량이 가장 높습니다.
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주스 만들기에 처음 입문하는 사람들에게는 맛에 대한 선호도 때문에 순수 채소 주스로 전환하는 것이 처음에는 어려울 수 있습니다. 도움이 될 만한 팁은 다음과 같습니다. 먼저 당 함량이 낮은 과일을 주스에 넣어보고, 점차 줄여나가거나 완전히 없애세요. 채소 주스의 맛에 익숙해지면서, 시간이 지나면 100% 채소 주스를 즐기게 될 것입니다.
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참고자료:
https://www.cancercenter.com/community/blog/2022/10/natural-vs-refined-sugars-what-is-the-difference
https://chear.ucsd.edu/blog/understanding-natural-versus-added-sugars
https://www.mdanderson.org/cancerwise/natural-versus-refined-sugar--what-s-the-difference.h00-159465579.html
https://health.unl.edu/sugar-fruits-what-matters-health
https://www.healthline.com/health/best-low-sugar-fruits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320078#eight-low-sugar-fruits
https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/high-sugar-fruits
https://www.healthline.com/nutrition/best-vegetables-to-juice
https://www.cleaneatingkitchen.com/best-vegetables-to-juice/
https://sprintkitchen.com/juicing-fruit-increase-sugar/
